時短読書のすすめ

「あたまにスッと入るあらすじ」作者が厳選するあらすじ特選。その本を読んだことがある人は記憶のリフレッシュのため、読んだことがない人は、このあらすじを読んでからその本を読んで、「時短読書」で効率的に自己啓発してほしい。

石井直方

創部50周年記念式典を開催しました

私の出身部の創部50周年記念式典を10月10日(土)に東京神田の学士会館で開催しました。

当日はOB・現役・招待者で170名を超える参加者があり、大変盛り上がりました。ちょっとピンボケですが、会場の雰囲気がわかると思います。

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式次第はこのようになっています。

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我が部出身でスロトレで有名な石井教授も挨拶されました。

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当日の様子はTBSの「あさチャン」という番組で10月12日(月)に放送されました。映っているのは、2年連続学生ボディビルチャンピオンで、一時はクイズ番組にも「TAK」という名前で出演していた佐々木卓君です。

TBSあさチャン画面















招待者の皆さんも含めて、出席者全員が楽しめる会になりました。みんなの協力ありがとう!


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世界一受けたい授業の常連 東大石井教授のミスター日本優勝ビデオ

日本テレビの「世界一受けたい授業」の常連でこのブログで大ベストセラーとなった「スロトレ」や「筋肉まるわかり大辞典」などの著作を紹介している東大の石井教授は、1981年と1983年の2回ミスター日本になっている。

スロトレ
石井 直方
高橋書店
2004-06-18


石井直方の筋肉まるわかり大事典
石井 直方
ベースボール・マガジン社
2008-11-22



最初にミスター日本になった時のコンテストの模様がYouTubeに公開されているので紹介しておく。



そうそうたるボディビルダーに続き、17:40頃から20:30頃まで石井教授が登場する。石井教授の後は、ゲストポーザーの杉田さんと須藤さんで、最後に表彰式の場面が収録されている。

石井教授の前が白田さんといって、石井教授より1年年上、学生ボディビル出身のライバルだ。

ボディビルは、バルク(筋肉の量)と、ディフィニション(キレ)の両方で審査する。

いずれのボディビルダーも鍛え抜いているが、そのなかで優勝するほどのボディビルダー現役時代の石井教授のすごさがわかると思う。


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東大五月祭でミスター東大コンテスト開催

以前紹介した東大五月祭でミスター東大コンテストが開催された。

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 東大






出場人数は13名で、東大B&W(ボディビル&ウェイトリフティング)部のOBが中心だが、陸上部の選手や、学習院のボディビル部の選手なども参加していた。

次が当日配布されたパンフレットだ。

五月祭






司会は山谷茜(あかね)さん。非常に場慣れしており、ボディビルコンテストでの用語も筆者以上に詳しいのに驚かされた。出場したB&W部OBの奥さんで、月刊ボディビルディングの記者だ(だった?)そうだ。

ボディビルディング 2008年 10月号 [雑誌]ボディビルディング 2008年 10月号 [雑誌]
販売元:体育とスポーツ出版社
発売日:2008-08-25
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解説は東大御殿下グラウンドのトレーナー、武田晃尚さん。B&W部出身ではないが、太い腕が印象的なビルダーだ。

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筆者は実はミスター東大コンテストは初めて見た。あまり人が集まらないのではないかと心配していたが、会場の法文二号館の文1大教室(300名くらい収容だろうか?)が満杯で立ち見の人も出るくらい盛況だった。

観客には女子高生や、防衛大学校だろうか、自衛隊の制服を着た自衛隊関係の学校の学生もいた。若い女性の観客も多く、現役部員の励みにもなったのではないかと思う。

途中から入場する人も多く、5−6名の中年女性のグループ(学生のお母さんたちだろうか?)も最後の方に入場し、佐々木卓君のゲストポージングを見ていた。

出場選手はコンテストを本気で優勝を目指す人と、会場を盛り上げるため(?)の出場者が混ざっており、見ていても楽しかった。観客も飽きることなく、楽しめたのではないかと思う。

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審査員の評価の他に、パンフレットにQRコードが付いており、観客が携帯電話から投票できるようにしていた。

ミスター東大コンテスト投票







フリーポーズ評価も顔評価も同じQRコードなので、同じ顔投票画面が表示されるのはご愛敬といったところだ。

優勝は法学部4年の岸上君。ボディビルコンテストの時期ではないので、他の選手は絞り込んでいないためキレ(ディフィニション)がやや欠けているのに対して、キレがよく、プロポーションもバルクもあった。岸上君の写真はミスター東大コンテストの特設サイトで公開されている

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上の写真は優勝した岸上君。それと主催者を代表して筋肉博士東大石井教授が講評しているところだ。

ゲストポーザーのタックこと、佐々木卓君の仕上がりが非常に良かったのが印象的だった。

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佐々木卓君はB&W部のOB3年目。法学部卒業後、理学部(?)に転科し、現在は石井教授の研究室で、大学院生として筋肉の研究を続けている。いずれは石井教授の良き後継者となることだろう。

佐々木卓君はテレビのクイズ番組などにも時々登場している。彼のポージングを初めて見たが、さすがに二年連続の学生ボディビルチャンピオン、2008年のミスター東京チャンピオンだけあって、バルクは石井教授の現役時代に匹敵するものがある。

コンテスト直前の時期ではなく、身体を絞り込んでいないために、ディフィニションはミスター日本やミスターアジアになった全盛時の石井教授のすごみ・迫力とは比較にならないが、肩幅も広く、骨格的には石井教授よりも恵まれた素質を持っているのではないかと感じた。

観客席まで降りていって、観客に写真を撮らせたりしていたので、観客もトップレベルのボディビルダーの身体が身近に見えて楽しめたのではないかと思う。

10年ぶりにミスター東大コンテストを復活させた主催者の企画力と実行力には感心した。いずれ社会人になっても、人を動かす力は必ずや役に立つと思う。

コンテストの後、帰りに石井教授と一緒になったので、話を聞いた。石井教授はゴルフはやらないが、年間300ゲームくらいボウリングをやっていて、この日も息子さんと一緒にボウリングのトーナメントに参加するとのことだった。

昔石井教授と一緒にボウリングをした時の記憶が甦ってきた。強烈な回転を掛けた強いボールが石井教授の持ち玉で、平均200をちょっと下回るアベレージとのことだった。

総じて現役と、出場選手、現役を支援するOB,他の大学の関係者、観客を巻き込んでイベントを盛り上げた司会の山谷茜さんや解説者の武田さん他の全員のチームワークの良さ、準備・運営の緻密さがよくわかるさわやかなイベントだった。

ボディビルを全く知らない人でも楽しめたと思う。

いずれこのイベントの映像はウェブで公開されるそうなので、楽しみにしている。



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東大五月祭でミスター東大コンテスト復活!

このブログでも何度か筋肉博士 東大石井直方教授の本を紹介しているが、石井教授が部長を務める東大ボディビル&ウェイトリフティング部の現役の発案により、約10年ぶりに五月祭でのミスター東大コンテストが復活した。ミスター東大特設サイトもできている。

 東大





五月祭の公式サイトB&W部現役のサイトでも告知されている。

5月祭サイト





 東大B&W部サイト






開催要領は次の通り:

 東大企画






場所は東大本郷の安田講堂前の法文2号館2階の文1大教室で、5月29日(土)15:30から17:30までの開催だ。

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ゲストポーザーは最近テレビのクイズ番組によく出ているタック君こと、佐々木卓君が務める。

筆者は知らなかったが、このミスター東大コンテストが縁で、応援の女子大生と結婚した選手もいる。

筆者は一度もこのミスター東大コンテストというのは見たことがないので、今回は見に行ってみようと思う。

興味のある人は、5月29日(土)午後東大本郷キャンパスまで行ってみよう!


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筋肉博士石井直方の筋肉まるわかり大事典 トレーニングについての200のQ&A

NHKの「爆笑問題のニッポンの教養」にも出演した石井直方東大教授のトレーニング全般についてのQ&A200題。

ムック本2冊で出されていた「筋肉まるわかり大事典」が、一冊の本にまとまったものだ。アマゾンのなか見、検索にも対応しているので、目次をまずはチェックして欲しい。

石井直方の筋肉まるわかり大事典石井直方の筋肉まるわかり大事典
著者:石井 直方
販売元:ベースボール・マガジン社
発売日:2008-11-22
おすすめ度:4.5
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以前のムック本はこれだ。

“筋肉博士”石井直方の筋肉まるわかり大事典―筋肉のヒミツ、トレーニングの極意、栄養&食事法まで (B.B.MOOK―スポーツシリーズ (420))“筋肉博士”石井直方の筋肉まるわかり大事典―筋肉のヒミツ、トレーニングの極意、栄養&食事法まで (B.B.MOOK―スポーツシリーズ (420))
著者:石井 直方
販売元:ベースボール・マガジン社
発売日:2006-07
おすすめ度:5.0
クチコミを見る

筆者は35年以上ウェイトトレーニングを行ってきているので、自分ではトレーニングのプロと思っているが、この本を読んで基本的なことでも知らなかった事が多くあり、大変参考になった。

「加圧トレーニングの理論と実践」のあらすじでも書いたが、この本を読んで一番参考になったのは、前腕(握力)のトレーニング法だ。

以前は上腕と前腕をセットにしてトレーニングしていたが、上腕と前腕を別々に加圧トレーニングしたところ、効果が全然違った。

前腕はリストカールと30Kgのハンドグリップを3セット行ったが、これなら「加圧トレーニングの理論と実践」のあらすじでも紹介したK−1ファイターの例の様に握力向上も期待できると思う。

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さらに以前は加圧トレーニングと水泳は別の日に行っていたが、加圧トレーニングは大量に成長ホルモンを分泌するため、直後に水泳などの有酸素運動することも有効とわかったので、プールに行く前に加圧トレーニングを行った。

加圧トレーニングで腕を限界まで鍛えているので、当然腕に疲労が蓄積していると思っていたが、疲労の蓄積の自覚はなく、1.5Kmクロールで泳いでも、むしろいつもより調子が良い様に思えた。

加圧トレーニングは軽い負荷・短時間のトレーニングなので、いわば「疑似高地トレーニングで筋肉をだます」様なものと聞いていたが、それを実感した。

この本で参考になったQ&Aをいくつか紹介しておく。


トレーニング法について

40.筋肥大に最も適した負荷は?
ウェイトトレーニングのスタンダードとなっている80%1RM(Repetition Maximum=1回でできる最大負荷)で10回前後というのが筋肥大に最も適したトレーニングだ。

75.瞬発力もスタミナもある筋肉をつくるには?
「ホリスティック法」というトレーニング法がある。筋力をつける80%1RMのスタンダードトレーニングの後、50%1RMくらいの軽い負荷で30ー50回くらい、できなくなるまで続ける1セットを付け加えるやり方だ。

57.腹筋を効率よく鍛えるには?
深く息を吐きながら腹筋をする。これにより腹直筋と腹横筋の両方が鍛えられる。

64.肩の筋肉を目立たせるには?
肩はなまじっかのトレーニングでは効果が現れにくいので、地道なトレーニングを続けていくしかない。プレス+サイドレイズ+ベントオーバーサイドレイズのように肩の部位を変えてトレーニングし、量をこなす必要がある。

68.首の筋肉は鍛えにくい?
アメフットの選手の例もある通り、むしろ刺激に対する反応が高く、トレーニング効果が現れやすい部位である。

88.加圧トレーニングって何?
タレントの水道橋博士や、K−1の武蔵とかソフトバンクの杉内投手などが取り入れている。静脈を押さえるのがポイントで、乳酸や水素イオンなどの代謝物が筋肉から出て行かずに一時的に溜まるので、即発性の筋肉痛が来て、あっという間に筋肉が激しい運動をした後のような状態になる。それが強い刺激となって、成長ホルモンが大量に分泌される。

113.してはいけないトレーニングは?
ウサギ跳びが典型だと。ひざに負担が掛かる運動で腰を深く下ろすのがいけない。

85.スロートレーニングとは?
アメリカで「スーパースロー」という商標登録をしたそうだが、負荷を4秒で下ろし、10秒で上げるのが基本。脱力するフェーズをつくらず、ゆっくり継続して動し続けるのがポイント。

136.腰痛を改善させるエクササイズはある?
症状が出ているときはエクササイズはやらない方が良いが、慢性的な腰痛であれば、痛くない方向で運動するのが基本だ。たとえば前に曲げると痛いが、後ろは痛くないという場合は、バックエクステンションなどの後方に反る運動をやると良い。

いずれにせよ前面と背面の筋肉をしっかり強化することで、腰痛はかなり軽減される。

117.一度つけた筋力を維持するには?
筋力をつけるに要した期間が、運動をやめて元に戻る期間とほぼ同じである。だから3ヶ月で付けた筋力は、運動をやめると3ヶ月で元に戻る。しかし、最低週1回それなりの負荷でしっかりと筋力を付けるトレーニングをやれば、一度つけた筋力の維持は可能である。

127.試合で最大限の筋力を引き出すためには?
試合の三日ほど前になったら、過度のトレーニングを控え、やり慣れないトレーニングはやらないこと。試合直前はエネルギーになる炭水化物中心の食事にする。

持久力が必要な競技の場合のカーボローディングという一旦炭水化物を減らし、試合の直前に増やす手法も紹介されている。

177.日本人は「押す力」が「引く力」より強い?また男性は「押す力」が強く、女性は「引く力」が強い?
日本人が押す力が強いというのは、パワーリフティングでは通説になっている。ベンチプレスの世界記録は日本人が多く保有しており、現在のベンチプレスの世界記録の320Kgも日本人のものだ。

194.アンチエイジングに効く筋トレはある?
加齢で衰える腹筋、背筋、大腿筋、大臀筋などを鍛え、循環器系の若さを保つという意味で、トレーニングにはアンチエイジング効果がある。


ダイエットについて

98.有酸素運動を始めて20分以上立たないと脂肪は燃えない?
はっきり言ってウソ。皮下脂肪は15−20分くらいでエネルギーとして使われ始めるが、その前に筋肉中の脂肪が使われているので、皮下脂肪でそれの補充が行われる。

59.ウェストを締めたり、おなかを引っ込めるのに効果的なエクササイズは?
大腰筋がポイント。大腰筋をしっかり鍛えるとそれだけでウェストが10Cm以上細くなる人もいる。大腰筋を鍛えるには階段の1段飛ばしが一番だが、キツければももを高く上げてその場脚踏みとか、シャキシャキと歩く歩き方に変えることなどが有効だ。


栄養法について

145.筋肉にいちばん大切な栄養素は?
筋肉の栄養を摂るのにいちばん簡単な方法は、筋肉を食べることなりと。BCAA(blanched chain amino acids=分岐鎖アミノ酸)が重要。植物系タンパクでも良いがBCAAが少ないので、BCAAを補給する必要がある。

146.カラダづくりに効果的な食事法を教えて
完璧な結論は出ていないが、血糖値が下がるとカラダは脂肪を蓄えようとするので、血糖値を一定にするためにボディビルダーなどは一日六回食事を取る。食事を抜くより、軽い食事を多くの回数に分けて取る方がベター。

149.プロティン以外の効果的なサプリメントを教えて
筋肉の疲労回復を早めるはっきりとした効果が検証されているものは、(1)アミノ酸(BCAAなど)、(2)クレアチン(アミノ酸の一種)、(3)抗酸化物質(ビタミンC,E、ポリフェノールなど)


すべてのページにマンガチックなイラストがあり、簡単に読め、かつ為になる。

是非手にとって見て頂きたいトレーニング本である。


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松坂大輔が読んでいるトレーニングの本

先日のNHKテレビの「スポーツ大陸」の松坂大輔特集を見ていたら、松坂が別ブログでも紹介しているスロトレで有名な東大の石井教授の本を読んでトレーニング法を研究している場面があった。

それがこの本だ。

石井教授自身は、日本で2度ほど松坂の練習を見たと言っておられたが、松坂の体はあきらかにアメリカに行く前と違う。

現在のほうが筋肉がついて、いかにも大リーグのピッチャー(筆者は大リーグのピッチャーというと、ロジャー・クレメンスのイメージが浮かぶ)らしくなってきたという感じだ。

今シーズンは調子が悪く、とうとうDLに入ってしまったが、この本が松坂のビルドアップに役立っているのだと思う。

筋と筋力の科学〈2〉筋を鍛える―トレーニングするとからだはどうなるのか? (からだ読本シリーズ)筋と筋力の科学〈2〉筋を鍛える―トレーニングするとからだはどうなるのか? (からだ読本シリーズ)
著者:石井 直方
販売元:山海堂
発売日:2001-07
おすすめ度:4.5
クチコミを見る


先週石井教授にお会いしたので聞いてみたら、実はこの本の出版社の山海堂が倒産したので、もうこの本を買うことはできないのだとのこと。

同じシリーズの「重力と闘う筋」にはプレミアムはついていないので、まさに松坂効果だと思う。

筋と筋力の科学〈1〉重力と闘う筋―筋はどのようにして力を出すのか? (からだ読本シリーズ)筋と筋力の科学〈1〉重力と闘う筋―筋はどのようにして力を出すのか? (からだ読本シリーズ)
著者:石井 直方
販売元:山海堂
発売日:2001-07
おすすめ度:4.5
クチコミを見る


この本は絶版で、アマゾンのマーケットプレースでは1,800円の本に一時は15,000円の値段がついていたが、現在では2,400円程度の出品もある。

町田市の図書館では蔵書がなかったが、図書館同士の貸し借りネットワークがあるので、西東京市図書館から借りて貰った。

このように稀少本でも図書館にリクエストすれば読めるのだ。


この本はサニーサイドアップ社発刊「月間フィジーク」というトレーニング雑誌(現在は休刊)に、1999年から石井教授が連載したシリーズ記事をまとめたもので、次の目次のようにかなり専門的な内容だ。

第1章 レジスタンストレーニングの効果
  1.トレーニング効果とは
  2.トレーニング効果の動作特異性
  3.トレーニング効果の現れ方
第2章 トレーニング効果発現のメカニズム
  1.トレーニングによる筋肥大のメカニズム
  2.メカニカルストレスと筋肥大
  3.代謝・内分泌系と筋肥大
  4.筋内の酸素環境と筋肥大
第3章 トレーニング法の違いと効果の違い
  1.刺激の要因と特徴を理解する
  2.さまざまなトレーニング法
第4章 スキルという迷宮
  1.筋を制御する仕組み
  2.スキルという迷宮
  3.予測(読み)と反射とイメージトレーニング
第5章 キミはマイケル・ジョーダンになれるか?
  1.ダンクシュートの力学
  2.トレーニングでできるようになること、ならないこと
  3.運動能力と遺伝

トレーニングの基礎理論に加え、様々な実験結果が満載で参考になる。

いくつか参考になった点を紹介する。


腕や脚の周径位が10%増えると、筋肉の量は20%増える。

だから1998年の大リーグのホームラン王だったマーク・マグワイア選手(その後ドーピングの疑いがかけられているが黙秘することで記録は剥奪されていない)の上腕囲は51センチだったので、日本のプロ野球選手の平均上腕囲が36センチとすると、上腕囲が40%アップ、筋力は2倍と推定される。

オリックスのカブレラなどの上腕囲の太さはマグワイア並だと思うが、日本の野球選手の倍の筋力というのは、うなずける気がする。松坂もアメリカに行って相当筋力アップしているはずだ。

トレーニングを開始して1ヶ月くらいで筋力は伸びるが、筋量をふやすには最低3ヶ月、中高齢者は4ヶ月以上トレーニングを継続する必要がある。

特に中高齢者は筋肥大が若者に比べて遅い。筆者も加圧トレーニングを週1回程度続けているが、やはりこれでは現状維持がやっとだ。最低回数を週2回以上にして4ヶ月以上続ける必要がありそうだ。

この本の原稿は1999年頃に書かれたものなので、石井教授自身が加圧式トレーニングを半信半疑で試してみて、驚くべき効果が得られたことが書かれている。

加圧トレーニングは筋内の酸素環境を強く刺激して効果を得るトレーニングだが、これと同様の効果を得られる可能性があるトレーニングとして、コンティニュアス・テンション・メソッド(「常時緊張法」とでも訳すべきか)という名称で、スロトレの原型が紹介されている。

唯一無二の絶対的トレーニングはないので、継続的に能力を向上させたい場合は3〜4ヶ月毎にトレーニングの方法や処方を見直し、段階的に変える必要があるというのも重要な指摘だ。


最新のスポーツ理論の本だけに、現在スポーツ界で深刻な問題になっているステロイド、成長ホルモン、遺伝子ドーピングなどについても解説している。

特に高齢者の筋萎縮治療や、筋ジストロフィー治療に開発された遺伝子ドーピング療法の悪用は「スポーツ自体を滅ぼす最終兵器」になるおそれがあるとして、強く注意を呼びかけている。

石井教授は、筋肉を増強する悪魔の技術をいくつか挙げている。ネガティブミオスタチンインスリン様成長因子(IGF−I)そしてミトコンドリア脱共役タンパク質(UCP−2,UCP−3)などがあるという。

北京オリンピックでベラルーシのハンマー投げのチホン選手など2選手がドーピングで失格して室伏選手が3位に繰り上がったが、ベラルーシの選手もこういった遺伝子関係の巧妙なドーピングをやっていたのかもしれない。

トップ選手ほど壁を乗り越えるために大変苦労するのだろうが、カベを乗り越えるために薬物を使っては倫理上の問題は勿論、自分の健康もむしばむことになる。

一時は隆盛を極めた野球のマーク・マグワイアもドーピングのせいで、野球の殿堂入りはまず無理と言われている。バリー・ボンズも薬物を使用していたのに、使っていなかったとウソをついたと偽証罪で訴えられている。

筆者はピッツバーグに2度駐在しているが、バリー・ボンズは元々ピッツバーグパイレーツの選手だった。最初の駐在(1986年ー1991年)のときのボンズはスリムだったのに、二度目の駐在(1997年ー2000年)のとき(サンフランシスコ・ジャイアンツ)はえらく筋肉隆々になっていたのに驚いた記憶がある。

ドーピングした選手の末路はみじめである。せいぜいホセ・カンセコの様に暴露本をだすくらいしか金を稼ぐ方法がなくなる。

Juiced: Wild Times, Rampant 'roids, Smash Hits, And How Baseball Got BigJuiced: Wild Times, Rampant 'roids, Smash Hits, And How Baseball Got Big
著者:Jose Canseco
販売元:Regan Books
発売日:2006-03
クチコミを見る


かなり専門的な内容で、こんな本を読んで、あきらかに一回り体を大きくしている松坂大輔投手を見直した。現在は調子が悪いが、是非早く調子を取り戻して欲しいものだ。



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一生太らない体の作り方 松坂大輔も読んでいるスロトレの石井教授の本

今季は全く調子の上がらない松坂大輔がDL(故障者リスト)入りしたが、昨年11月ののNHKテレビの「スポーツ大陸」の松坂大輔特集を見ていたら、松坂がこのブログでも紹介しているスロトレで有名な東大の石井教授の本を読んでトレーニング法を研究している場面があった。

たしか次の本だったと思う。

筋と筋力の科学〈2〉筋を鍛える―トレーニングするとからだはどうなるのか? (からだ読本シリーズ)筋と筋力の科学〈2〉筋を鍛える―トレーニングするとからだはどうなるのか? (からだ読本シリーズ)
著者:石井 直方
販売元:山海堂
発売日:2001-07
おすすめ度:4.5
クチコミを見る


さすが筋肉トレーニングの第一人者の石井教授。世界のトップアスリートの松坂大輔も著書を読んで参考にしていることがわかった。

この本はアマゾンでも新品は品切れで、ユーズドのみ売っているが、元々1,890円の本が、約7,000円とかなりのプレミアムが付いている。

是非読んで見たいと思う。読んだらまたあらすじを掲載する。


2008年11月11日初掲:

一生太らない体のつくり方 東大石井教授の新著 看板に偽りなし

一生太らない体のつくり方―成長ホルモンが脂肪を燃やす!一生太らない体のつくり方―成長ホルモンが脂肪を燃やす!
著者:石井 直方
販売元:エクスナレッジ
発売日:2008-01
おすすめ度:4.5
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スロトレでテレビにしばしば登場する東大石井直方教授の新著。この本は「生活習慣病予防のための運動指導」というテーマで、各地で講演した内容をとりまとめたものだ。

スロトレは20万部以上のベストセラーとなっており、アマゾンの人気ランキングでも上位に入っている。

スロトレスロトレ
著者:石井 直方
販売元:高橋書店
発売日:2004-06
おすすめ度:4.5
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筆者も試してみたが、看板に偽りのない太らない体つくりの理論と実践がわかる有益な本だ。筆者が読んでから買った今年5冊目の本である。

実は筆者は9月にヨーロッパに出張して、2ー3キロ体重が増えたので減量を心がけていた。

朝食をバナナとシリアルをかけたヨーグルトにしたり、仕事で忙しい時は週に何日かは昼食を思い切って抜いたりして、なんとか落とそうと思ってトライしていたが、効果が上がらず、どうもおかしいと感じていた。

ウェストは変わらず、なかなか体重が減らないのに、脚のももや太ももが細くなってきた様な感じで、ズボンの脚の部分がゆったりしてきた様な気がするのだ。

筆者は学生の時は1年後輩の石井教授と全日本パワーリフティング大会で一緒に表彰台に昇ったこともあり、スクワットは最高220キロを挙げていた。

当時の太ももの太さは64センチくらいで、既製服は太ももが入らず着られなかった。

会社に入ってラグビーを始めたが、あまり重いバーベルを持たなくなったので、徐々に太ももが細くなり、10年くらい前からは既製服が着られるようになった。

経済的で良かったと思っていたのだが、最近太ももがさらに細くなったような気がして測ってみたら57センチになっていた。

まだ普通の人よりは相当太いが、昔の64センチに比べると、もはや普通の人に近いと言った方が良いと思う。

週1回の1.5キロくらいの水泳は欠かさずやっているが、筋力トレーニングは最近やっていなかったので、急激な食事制限ダイエットで筋肉が落ち、体重が減らない体になっていたことが、この本を読んでわかった。

この本で石井教授は食事制限だけのダイエットは筋肉を減らしてしまうので、リバウンドが起きやすく、たとえ元の体重でも筋肉量は減って基礎代謝は落ちているので、「痩せにくい体」をわざわざつくり出していると説く。

むしろ何もしなかった方が良かったのだと。

30歳を過ぎると、年に1%くらい筋肉量が落ち、それによって基礎代謝が落ち、体に溜め込まれる脂肪が増える。

それに加えて、食事制限ダイエットで血糖値が下がると、糖質を補給しようとして、コルチゾールというホルモンが副腎から分泌され、肝臓と筋肉から糖質を補給する。筋肉のタンパク質が分解されて、エネルギーを補給するのだ。

最もエネルギー消費の多い筋肉を減らすことによって、体が消費エネルギーを節約しようとしている。体にとっては合理的だが、ダイエットという意味では省エネの太りやすい体質に変わっている。

筆者の2−3週間の昼飯抜きダイエットは、どうやらこの筋肉を分解して糖質を補給するというサイクルをスタートさせてしまったようだ。

これで脚が細くなってきた理由がわかった。しかしそれほど急に筋肉は落ちるのか不思議に思ったが、健康な人でも2日寝たきりで過ごすと、それだけで1%筋肉が落ちてしまうという。

筆者の場合、平日は毎朝最寄り駅まで30分弱歩いているが、ちょうど食事制限ダイエットをやっていた時は、バスに乗ることが多く、週に1日程度しか歩いていなかったことも、脚の筋肉が落ちてきた理由だと思う。

水泳でも脚は使うが、筋力トレーニングではないので、脚の筋肉はつかない。やはり筋力トレーニングで、太ももの筋肉中心に筋肉量をアップさせるのだ。

この本を読んで、食事制限ダイエットはやめ、毎日駅まで30分歩き、週1−2回の加圧式トレーニング+スロトレを再開したら、いっぺんに効果が出て体重は2キロ減った。

スロトレの良い点は、10分程度の短時間で効果が上がるトレーニングができることだ。

加圧バンドを太ももに巻いてスクワットをスロトレでやると、10回で相当効く。休憩しないと続けられないくらい筋肉を使う。

この本には付録としてスロトレの標準コースとシニアコースが図解入りで紹介されている。

理論を正しく学んで、筋力トレーニングで、筋肉量をアップして基礎代謝を上げれば、成長ホルモンとアドレナリンが分泌され、脂肪を燃焼しやすい体がつくれ、ダイエットの効果が上がる。

筋力トレーニング以外でも、ちょっとしたことを変えるだけで生活運動量はアップする。たとえば、1,エスカレーター・エレベーターを階段に変える、2.昼休みに10分散歩する、3.一つ手前の駅で降り歩く距離を長くする、といった例だ。

筋力トレーニングも1回10分程度であれば、十分週2−3回できると思う。

筋トレは肩こり、腰痛、ストレスにも効果的で、筋肉がつくと骨盤や背骨が矯正され、腰痛が緩和できる。また筋肉の血行が良くなると、冷え性、肩こりにも効果的で、便秘にも効く。


まさに看板に偽りなし。トレーニングのプロの筆者も実行して納得した。是非一読と実践をおすすめする。



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スロトレ 「世界一受けたい授業」で有名な石井東大教授のベストセラー

世界一受けたい授業」に定期的に出演している石井東大教授の、30万部以上売れているというベストセラー「スロトレ」のあらすじを紹介する。

石井教授が最近出した「一生太らない体のつくり方 スロトレ実践編」という本はいきなりベストセラーになっている。別ブログで紹介した「一生太らない体のつくり方」の続編だ。

一生太らない体のつくり方 スロトレ実践編一生太らない体のつくり方 スロトレ実践編
著者:石井 直方
販売元:エクスナレッジ
発売日:2009-01-16
おすすめ度:5.0
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スロトレスロトレ
著者:石井 直方
販売元:高橋書店
発売日:2004-06
おすすめ度:4.5
クチコミを見る


筆者は石井教授の大学のクラブの友人で、石井教授とは36年のつきあいだ(筆者の結婚式の受付は石井教授にお願いしたので、来賓がみんな圧倒されていた)。

石井教授の専門は身体運動科学、筋生理学で、オックスフォード大学に留学している。筋生理学研究者としても、ボディビルダーとしても日本を代表する第一人者だ。

石井教授は大学のクラブの1年後輩だが、素質が違うので、入部してきて2ヶ月で記録を抜かれてしまった。

ただ石井教授と競い合ったので、筆者の記録も向上し、4年の時には全日本学生パワーリフティング大会で一緒に表彰台に上がれたのは幸いだった(1位は石井教授)。

その石井教授と一緒に食事をしたときに、この本がベストセラーだと聞いたので読んでみた。

37年間のトレーニング経験があるので、この「スロトレ」の内容は良く理解できた。

「スロトレ」は共著で、企画は外部の会社だったことから、石井教授にはあまり印税は入らないそうだが、それでも約30万部というすごいベストセラーだ。

発想の転換で、なにげない日常の軽い運動が、結構きついトレーニングになるのは驚きだ。

「はなまるマーケット」によると、スロトレダイエットを3ヶ月試験的に行った体験者5人全員が、3−8キロの減量に成功。すごい効果だ。

スロトレは4年半前の2004年6月に出版されたにもかかわらず、今でもアマゾンの売上ランキングでも全体で350位、美容・ダイエット部門で7位となっている。(アマゾンの順位は1時間ごとに変動する)

女性向けを意識したダイエットトレーニング本なので、本の装丁やイラスト、説明など、すべて女性向けに書かれているが、提唱しているトレーニング法はスポーツマンにも役立つものだ。

筆者は37年間ウェイトトレーニングを続けてきた”トレーニングのプロ”と自分では思っているが、その筆者にもこの本は新発見だった。

石井教授の提唱する加圧式トレーニングを筆者も取り入れているが、このスロトレを加圧式トレーニングに導入するとトレーニングの効果が数段アップすることを実感した。


スロトレのメリット

スロトレのコンセプトは、「無酸素運動」で筋肉を増やし、成長ホルモンの分泌を促進することで基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすい体質にして美しくやせるというものだ。

無酸素運動はウェイトトレーニングやダッシュ(短距離走)などで、有酸素運動はウォーキング、エアロビクス、水泳、ジョッギングなどだ。

筋力がアップするので、体が軽く感じられ機敏になり、体力がつく。

成長ホルモンの影響で全身の新陳代謝がアップし、肌がきれいになったり、シワが減るなどの若返り効果もある。

女性特有の効果もある。

運動を定期的に行うことにより毛細血管が発達するので、冷え性に効果がある。また胃腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進するので、便秘にも効果があるのだ。

さらに腹筋・背筋の体幹の筋肉を鍛えることによって、姿勢が良くなり腰痛の対策にもなる。


簡単にどこでもできる

スロトレは一回5〜10分程度でOKで、週2〜3回あるいはそれ以下の頻度でも効果がある。

いつでもできるエクササイズとして大腰筋ウォーキングという、普通より手足を大きく振って歩くこともすすめている。代謝がアップして脂肪がよく燃える体になる。

またヒップアップウォーキングということで、歩くときにつま先で地面を蹴る時に力を入れ、きびきびとした歩き方で、おしりの大臀筋やふとももの裏のハムストリングを鍛えることも紹介している。

結構ハードなので、10歩か20歩で試してみると良いと。実際にやってみたが、たしかにつま先で地面を蹴る感じで歩くと、きびきび早く歩けるが、結構疲れる。

いずれも簡単にできるトレーニングばかりだ。

要は意識すれば、どこでも運動できるということだ。


スロトレ法

スロトレはその名が示す通り、スローにトレーニングを行うもので、最大の特徴は「ノンロックアクション」にある。

筋肉を伸ばしきった、あるいは収縮しきった状態を筋肉のロックという。たとえばスクワットでは、足を伸ばしきった時と、曲げきった時だ。

スロトレはそのロック=伸ばしきった、あるいは曲げきった状態になる前に、次の動きを始める。

スクワットでは、足が伸びきる前にしゃがみ始め、足が曲がりきる前に立ち始める。筋肉を休ませることなく、連続して筋肉に刺激を与えるというものだ。


筆者も実際やってみた

実際に筆者も加圧トレーニング中にスロトレをやってみたが、運動のキツさが全然違う。連続して筋肉に力を入れているので、すぐに効果がありバテてしまう。

通常加圧式トレーニングでは、軽い負荷で各種目・部位を10回X3セットで行っているが、スロトレを導入して、一息つくことなく、連続して動いていると1セットめから腕も足もパンパンにパンプアップしてくる。

スロトレは運動中にずっと力を入れたままなので、筋肉がパンプアップし、筋肉中の血流の流れが制限され、高地トレーニングの様に筋肉は酸素不足の状態となる。

筋肉はつらい運動をしたと、いわばだまされ、乳酸をたくさん出して、成長ホルモンの分泌を促すことになる。

石井教授も加圧式トレーニングから思いついたと書いているが、まさに加圧式トレーニングと同じ”疑似高地トレーニング”理論であり、加圧式トレーニングにスロトレを組み合わせると短時間で大きな効果が達成できる。


スロトレのトレーニング種目

自宅でも簡単にできるものばかりだ:

1.リズミカルニーアップ(その場足踏みで大きく手足を上げる)
2.ニートゥチェスト(イスに体を伸ばし、膝を曲げ足を胸に近づける)
3.レッグレイズ(上向けに横になって、足を上げる)
4.スクワット
5.プッシュアップ(腕立て伏せ。女性は膝をついても良い)
6.アームレッグクロスレイズ(4つんばいになって、手と反対側の足を同時に上げる)
等々だ。その他部位ごとのトレーニング種目もある。


スロトレで最大の効果を上げる有酸素運動と食品

スロトレの無酸素運動は、有酸素運動を行う前に行うと成長ホルモンの分泌が最大化されるので最も効果的だ。

例えばスロトレを10分家でやった後で、プールに行って泳ぐとか、ウォーキング、ジョッギングすることで、成長ホルモンの分泌を最大にすることができる。

食品も重要だ。

ダイエットに良い、脂肪を燃やしやすいものは、食物繊維、コーヒー、カプサイシン(唐辛子)、イワシ、さんまなどの青魚だという。

これらを組み合わせれば、さらに効果が上がるだろう。


上級者にはおすすめの「ブルガリアン・スクワット」

最後に先日大学のクラブのOB会で石井教授からお聞きしたトレーニング上級者向けのおすすめトレーニング法を紹介しておこう。

それはブルガリアン・スクワットだ。



片足をベンチ等に置いて、もう一方の足でスクワットするのだ。片足スクワットできるだけの筋力がある人は、それでも良いが、普通の人は片足スクワットはできないので、いわば補助をつかって片足スクワットをやるものだ。

足をベンチに置いても良いし、たとえば手で洗面台をつかんで片足スクワットやっても良いと思う。

スロトレの極意で、上げきらず・下ろしきらずに、ゆっくりやるとさらに効果的だと思う。

やはり足は筋肉量が多いし、足の筋肉を鍛えれば基礎代謝も上がってダイエットにも良い効果があると思う。

ブルガリアン・スクワットは相当キツイので、短時間でも結構なトレーニングになると思う。これを続ければ、階段の上り下りもぐっと楽になること請け合いだ。

上級者は両腕にダンベルを持ってやっても良い。

気軽にできるので、是非試して欲しい。


筆者もスロトレを加圧式トレーニングに導入してみたが、すぐに筋肉がパンパンになって短時間で最大の効果があがると感じた。

誰でもどこでも簡単に短時間でできるダイエット運動。若返り、姿勢が良くなるという副次的効果もある。

30万部も売れているベストセラーダイエット法で、理論も明快。実際試してみても効果が実感できる。

簡単にできるので、一度試してみることを是非おすすめする。


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